Alter Mann im Rollstuhl Sitzgymnastik für Senioren im Rollstuhl

Sitzgymnastik für Senioren im Rollstuhl

Bei vielen älteren Erwachsenen kann der Verlust von Autonomie und Unabhängigkeit zu Depressionen und Einsamkeit führen. Nicht in der Lage zu sein, normale alltägliche Aktivitäten wie das Heben grundlegender Haushaltsgegenstände, das Bewegen von Raum zu Raum oder von drinnen nach draußen ohne Hilfe durchzuführen, ist frustrierend und kann zu einem Gefühl der Verzweiflung führen, das sie einem Risiko aussetzt weitere Erkrankungen und Verletzungen.

 

 

Doch regelmäßige Bewegung ist für Senioren im Rollstuhl, die ein aktives, gesundes und glückliches Leben führen wollen, ebenso wichtig wie für Senioren, die nicht auf einen Rollstuhl angewiesen sind. Wenn wir an Bewegung denken, denken wir normalerweise an Aktivitäten, die Stehen, Gehen und Bewegen beinhalten. Für Senioren, die an den Rollstuhl gefesselt sind, sind solche Aktivitäten natürlich unmöglich.

 

 

Wenn Sie stark sind, wird es einfach, sich durch den Tag zu bewegen, von einer Herausforderung zu einem Vergnügen – eine Erinnerung an verbesserte Fitness und Gesundheit, die das Training weiterhin motiviert. Krafttraining kann Rollstuhlfahrern den Alltag deutlich erleichtern.

 

 

Warum Arme und Schultern trainieren?

 

Widerstandstraining kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem es hilft, den Blutdruck, das Körperfett und den Cholesterinspiegel zu senken, und es kann helfen, gesunde Gelenke zu erhalten. Ein weiterer Vorteil ist, dass Krafttraining zum Schutz vor Knochenschwund und Muskelschwund beiträgt. Für Senioren ist dies besonders wichtig, da es helfen kann, Osteoporose vorzubeugen, und stärkere Knochen und Muskeln bedeuten, dass Sie sich bei einem Sturz weniger verletzen.

 

 

Zum Beispiel helfen stärkere Arme bei Aktivitäten wie Autofahren, Einkaufen und Putzen, und speziell für Rollstuhlfahrer bedeutet es, dass sie mehr Ausdauer haben, um ihren Rollstuhl den ganzen Tag über zu bewegen. Das Training Ihrer Arme und Schultern ist nicht auf ästhetische Ziele beschränkt; Es hat viele Vorteile für die Kraft, hilft bei alltäglichen Aktivitäten und kann Senioren oder Rollstuhlfahrern helfen, die Unabhängigkeit zu erhöhen. Seniorengymnastik Übungen mit leichten Hanteln sind auch zu empfehlen.

 

Was sind die Vorteile von Übungen für ältere Menschen im Rollstuhl?

 

Bewegung tut allen gut, auch im Rollstuhl. Denken Sie nur an alle Vorteile eines Fitnessprogramms für Senioren, die auch Rollstuhlfahrern zur Verfügung stehen. Sie haben immer noch Aktivitäten des täglichen Lebens, mit denen sie fertig werden müssen, vom Befestigen von Kleidung über das Herausnehmen von Dingen aus dem Regal bis hin zum Ein- und Aussteigen aus dem Stuhl. Einige möchten vielleicht einen Schritt weiter gehen und an adaptiven Sportarten teilnehmen.

 

  • Arthritis-Management. In Bewegung zu bleiben hilft, die Gelenke zu schmieren
  • Erhöhte kognitive Schärfe und geringeres Risiko oder Verzögerung einer Demenz
  • Besserer Schlaf
  • Gewichtsmanagement und Prävention von Fettleibigkeit
  • Weniger Auswirkungen von Stress und Depressionen
  • Reduziertes Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs

 

Einfach ausgedrückt: Eine regelmäßige Fitnessroutine sorgt dafür, dass sich die Menschen besser fühlen, unabhängig von ihrem Alter oder ihren Einschränkungen. Schließlich gibt es noch einen allgemeinen Lebensqualitätsfaktor, der durch regelmäßige Bewegung gesteigert wird. Tägliche körperliche Aufgaben werden weniger anstrengend und befriedigender.

 

Armheben mit leichten Gewichten

 

Da das Sitzen im Rollstuhl den ständigen Einsatz Ihrer Arme erfordert, müssen Sie eine Übung durchführen, die auf diesen Körperteil abzielt. Armheben ist eine gute Übung für den Anfang, da es einfach ist und Sie Gewichte für das Krafttraining hinzufügen können.

 

So funktioniert die Übung

 

1. Halten Sie ein kleines Handgewicht oder einen Medizinball an Ihre Brust.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie über Ihren Kopf.
3. Beugen Sie danach Ihre Arme und gehen Sie zurück in Ihre ursprüngliche Position.
4. Tun Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.
5. Für ein besseres Krafttraining der Arme können Sie weitere Gewichte hinzufügen. Achte nur darauf, dass du deine Arme nicht zu sehr belastest, weil du zu viel Gewicht hältst.

Schulterretraktionen für Anfänger

 

Setzen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Rückenmuskulatur zu unterstützen. Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe, die Hände zeigen nach unten, die Finger sind gekrümmt, als würden Sie Fahrradgriffe greifen.

 

 

Drücken Sie beide Arme gerade vor sich aus und strecken Sie sie so weit wie möglich, ohne die Gelenke zu verriegeln. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihre Arme zurück, bis sich Ihre Ellbogen nur leicht hinter Ihrem Oberkörper befinden, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und wiederholen Sie dann die Bewegung.

 

 

Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie ein leichtes Widerstandsband mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus und ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie die Rhomboid-Muskeln zusammendrücken. Alternativ können Sie ein Widerstandsband an einer Wand oder einem Türknauf befestigen. Halte das Band mit gestreckten Armen und ziehe es zu deinem Körper, wobei du die Ellbogen leicht hinter deinen Oberkörper beugst.

 

 

Sie können sich das als eine Übung für die Schultern und den oberen Rücken vorstellen, aber Sie können auch die Bauchmuskeln mit einbeziehen. Setzen Sie sich gerade und etwas nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Rücken zu stützen. Strecke deine Arme mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen vor dir aus. Ihre Hände zeigen nach unten. Es fühlt sich ein bisschen so an, als würde man nach einem Fahrradlenker greifen.

 

 

Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne aus, ohne die Ellbogen zu sperren. Ziehen Sie nun Ihre Ellbogen nach hinten bis zu einem Punkt leicht hinter sich und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie die gedrückte Position für 5 Sekunden. Bemühen Sie sich, gleichmäßig zu drücken, anstatt ein Schulterblatt dem anderen vorzuziehen. Wenn Sie möchten, erhöhen Sie die Intensität während dieser 5 (oder sogar 10) Sekunden. Entspannen Sie die Schulterblätter und kehren Sie in die ausgestreckte Position zurück. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen. Für erhöhte Bewegung im Alter könnte sich ein Senioren-Mobilitätsscooter lohnen.

 

Schrägbankpresse

 

Dies trainiert die Brustmuskeln vor deiner Brust, die vorderen Deltamuskeln vor deinen Schultern und deinen Trizeps an der oberen Rückseite deiner Arme

 

Für die Übungsposition möchten Sie näher an der Vorderseite Ihres Stuhls sitzen, sich dann leicht zurücklehnen und Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken auf der Rückenlehne Ihres Stuhls ablegen.

 

Erstellen Sie mit Ihren Ellbogen eine umgedrehte „V“-Form – anstelle einer „T“-Form – in Bezug auf Sie r Schultern; Dies bedeutet, dass Ihre Ellbogen nicht auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen, sondern näher an Ihrem Körper „eingezogen“ werden.

 

Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
Halten Sie die Hanteln eine Sekunde lang oben, bevor Sie sie langsam wieder zum Anfang absenken.

 

Seitliche Wendungen

 

Eine weitere gute Übung für Rollstuhlfahrer sind Seitendrehungen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper, und Sie können Ihren Kern stärken, indem Sie Folgendes tun:

 

1. Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Rollstuhl.
2. Drehen Sie Ihren Körper zuerst nach links (oder nach rechts, wenn Sie es bevorzugen).
3. Gehen Sie zurück in Ihre ursprüngliche Position und drehen Sie dann Ihren Körper auf die andere Seite.
4. Tun Sie dies für mindestens 12 bis 15 Wiederholungen.

 

Chest Squeeze mit oder ohne Medizinball

 

Sitzen Sie aufrecht, mit angespannten Bauchmuskeln, um die Rückenmuskulatur zu stützen, halten Sie einen Medizinball, Gummiball oder Ballon auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball zwischen Ihren Händen, um die Brustmuskeln zusammenzuziehen.

 

Für Anfänger kann diese Übung auch ohne Medizinball durch einfaches Zusammenpressen der Handflächen durchgeführt werden. Schieben Sie den Ball langsam nach vorne, bis Ihre Ellbogen fast gerade sind, und drücken Sie den Ball während der gesamten Bewegung weiter zusammen. Ziehen Sie den Ball langsam zurück zur Brust und wiederholen Sie die Übung. Welche Fitnessgeräte sind bei Osteoporose eine gute Wahl?

 

Einarmige Bizeps-Curls

 

Der Bizeps ist der Muskel, der sich an der Vorderseite des Oberarms befindet und bei Hebe- und Zugbewegungen verwendet wird.

 

Halten Sie eine Hantel in einer Hand neben Ihrer Seite, wobei Ihr Ellbogen an der Seite Ihres Körpers liegt. Ihr Arm sollte vollständig gestreckt sein. Halten Sie sich mit der anderen Hand an der Seite Ihres Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten.

 

Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und heben Sie die Hantel auf Schulterhöhe, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren Unterarm nach oben bringen. Halten Sie die Bewegung so kontrolliert wie möglich. Senken Sie die Hantel langsam zurück zum Start. Dies ist eine Wiederholung.

Seitliche Dehnung im Sitzen

 

Hier greifen wir nach den Sternen!

 

Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl.

 

Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben über den Kopf.

 

Bringen Sie Ihren Arm über den Kopf und lehnen Sie den Arm und den Oberkörper langsam so weit wie bequem nach links.

 

Halten Sie es für ein oder zwei Sekunden.

 

Atmen Sie aus, kehren Sie zur Mitte zurück und senken Sie den Arm.

 

Machen Sie 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.

 

Medizinball kreuz und quer

 

Dies ist eine Mischung aus den ersten beiden Übungen, Armheben und seitlichen Drehungen. Nur dieses Mal brauchen Sie einen Medizinball in Ihren Händen oder einen 10-20-Pfund-Ball, je nachdem, was für Sie funktioniert.

 

So kannst du diese Übung machen:

 

1. Setzen Sie sich gerade hin und heben Sie dann den Medizinball über Ihren Kopf.
2. Beugen Sie sich auf eine Seite.
3. Bringen Sie den Medizinball über Ihren Körper, sodass er sich über der gegenüberliegenden Hüfte befindet. Dies bedeutet nur, dass, wenn Sie sich bei Schritt 2 nach rechts gelehnt haben, Ihr Medizinball über Ihrer linken Hüfte sein sollte.
4. Wiederholen Sie diese Routine einfach mit der gegenüberliegenden Hüfte (rechte Hüfte, linke Lehne) und umgekehrt.
5. Machen Sie dies für mindestens 5 Wiederholungen oder mehr, wenn Sie sich dazu bereit fühlen.

 

Gewichte sollten mit Sorgfalt und richtiger Anleitung verwendet werden. Das heißt, Gewichte sollten herausfordernd, aber nicht belastend sein. Beginne mit kleineren Gewichten und gehe dann zu schwereren Gewichten über, während du Kraft und Ausdauer aufbaust.

 

Einer der Vorteile dieses Trainings ist, dass es nicht nur Ihre Armmuskulatur stärkt, sondern auch Ihre Kernkraft und Ihre Bauchmuskeln trainiert! Eine hilfreiche Erinnerung bei der Verwendung von Gewichten. Wenn du denkst, dass du immer noch nicht stark genug bist, ist das in Ordnung. Je mehr Sie trainieren, desto stärker werden Sie. Je stärker Sie sind, desto eher können Sie zu schwereren Gewichten übergehen.

 

Chest Press mit Widerstandsband

 

Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Rückseite Ihres Rollstuhls oder wickeln Sie es einfach um Ihren Rücken direkt unter Ihren Schulterblättern. Sitzen Sie aufrecht und mit angespannten Bauchmuskeln, fassen Sie jedes Ende des Widerstandsbands in Ihren Händen und halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach unten zeigen. S

 

trecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich gerade vor Ihrem Körper aus, ohne die Gelenke zu verriegeln. Halte die Dehnung für 2 Sekunden und bringe dann die Arme zurück, um zu beginnen. Achten Sie darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten, wobei die Arme bei jeder Wiederholung eng an Ihren Seiten gehalten werden.

 

Weiterführende Literatur

 

Sitzgymnastik für Senioren: Für mehr Mobilität im Alter

Sitzgymnastik für Senioren