Vielleicht haben Sie beim Training im Fitnessstudio Kurzhanteln für Kraftübungen verwendet, oder Sie besitzen vielleicht bereits ein Set irgendwo bei Ihnen zu Hause. Wenn du denkst, dass du teure und große Fitnessgeräte brauchst, um einen starken Körper zu haben, liegst du falsch!
Diese relativ kleinen und preiswerten Riegel haben sich für eine Vielzahl von Übungen als geeignet erwiesen, die Senioren zu Hause durchführen können, um Geld für Fitnessstudiogebühren zu sparen und Fitnessziele wie Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau zu erreichen.
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass man nach 50 auf magische Weise unflexibel wird! Sie glauben, dass sie die verlorenen Muskeln nicht wiedererlangen und ihren Körper mit zunehmendem Alter nicht in Form bringen können.
Dies sind jedoch alles totale Mythen! Wussten Sie, dass man auch mit über 90 noch Muskeln aufbauen, aktivieren und zum Wachstum anregen kann!? Es ist in Ordnung, wenn Sie jetzt schockiert sind; Leider sind sich nur wenige Menschen der magischen und lebensverändernden Kraft von Hantelübungen für ältere Menschen bewusst.
Wir haben für Sie alle nötigen Informationen über den richtigen Umgang mit Hanteln, geeignete Hantelgewichte für Senioren und die besten Hantelübungen für Senioren zum Muskelaufbau und zur richtigen Form gebracht. Hören Sie daher auf, Ihre Zeit und Ihr Geld damit zu verschwenden, diesen unsinnigen Mythen zu folgen.
Auswahl der richtigen Kurzhantelgewichte für Senioren
Sie können erkennen, dass Ihr Gewicht zu schwer ist, wenn Sie Ihren Rücken beugen oder Ihren Körper schwingen müssen, um es anzuheben. Beginnen Sie langsam. Wenn Ihr Körper mit dem Training vertrauter wird, können Sie die Menge an Gewicht erhöhen, die Sie verwenden.
Wählen Sie für jede Bewegung eine Hantel, die schwer genug ist, um acht bis zwölf Wiederholungen bequem, aber nicht zu bequem auszuführen. Wenn Sie sich dem Ende eines Satzes nähern, sollten sich Ihre Muskeln müde anfühlen und Sie könnten sogar ein wenig kämpfen.
Der Zugriff auf drei verschiedene Kurzhantelgewichte kann zu einem Ganzkörpertraining beitragen. Es ermöglicht Ihnen, die Gewichtsmenge, die Sie für jede Übung verwenden, basierend auf der Stärke der trainierten Muskeln einfach zu ändern.
Wenn Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen, können Sie verhindern, dass Sie zu wund werden. Wenn Sie ein zu schweres Gewicht wählen und sich noch nicht daran gewöhnt haben, kann es sein, dass Sie nach dem Training einige Tage lang Muskelkater haben und auch Ihre Gelenke etwas schmerzen.
Kurzhantel-Kniebeugen
Diese Übung zielt auf Ihre Beinmuskulatur ab, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Die Kniebeuge ist ein fester Bestandteil des täglichen Lebens. Deshalb ist es so wichtig, Ihre Kniebeugen zu stärken. Aber es trainiert auch Ihren Kern, um Ihre allgemeine Stabilität zu verbessern. Lohnt sich ein Seniorenfahrzeug eigentlich?
Wie können Senioren Kurzhanteln verwenden?
Erstens ist es immer eine gute Idee, sich medizinisch untersuchen zu lassen oder Ihren Arzt um Erlaubnis zu fragen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Diese Erlaubnis gilt insbesondere dann, wenn Sie lange nicht ausgeübt haben oder schon lange nicht mehr ausgeübt haben.
Denken Sie daran, dass Sie mit Kurzhanteln nicht ins Fitnessstudio gehen müssen und zu Hause einen bestimmten Plan erstellen und trainieren können. Kurzhantelübungen sind eine großartige Möglichkeit, Sie in Form zu halten, unabhängig von Ihrem Alter. Wie können Senioren Muskeln aufbauen?
Es ist entscheidend, dem Körper zwischen den Krafttrainingseinheiten genügend Zeit zum Entspannen und Heilen zu geben, zusätzlich zur Auswahl der richtigen Gewichte und Übungen. Wenn Sie ein paar Tipps befolgen, können Sie ein harmloses Gewichthebetraining entwickeln. Anbei eine Übersicht für Sportgeräte für das eigene Homegym.
Tipps für ein verletzungsfreies Krafttraining
Machen Sie eine Übung immer mit vollständiger Kontrolle, hetzen oder werfen Sie Ihren Körper niemals aus seiner neutralen Ausrichtung. Wenn etwas wehtut, hören Sie auf zu trainieren und senken Sie Ihre Gewichte. Überschreiten Sie niemals Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.
Beim ersten Start werden Sie wahrscheinlich einen leichten Muskelkater und vielleicht sogar Gelenkschmerzen verspüren. Das ist normal. Die meisten Schmerzen sollten innerhalb von ein oder zwei Tagen nachlassen und werden mit jeder folgenden Sitzung weiter gelindert.
Ersetzen Sie durch Schweiß verlorenes Wasser entweder durch Wasser oder ein Elektrolyt-Sportgetränk. Es ist auch wichtig, geeignetes Schuhwerk zu haben. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden, Plattfüße haben oder überproniert sind Ihr Fuß rollt beim Gehen nach innen. Wie sinnvoll ist ein Massagegerät bei Nackenschmerzen?
Kurzhantel-Brustpresse
Indem Sie die Kraftübung mit Kurzhanteln ausführen, belasten und bearbeiten Sie die Seiten Ihres Körpers separat. Es stärkt die Oberkörperbewegung Brust, Schultern und Trizeps.
Das bedeutet, dass Sie alle wichtigen stabilisierenden Muskeln in Brust, Schultern und Armen trainieren – und Ihre Chancen auf Schulter- und Ellbogenschmerzen verringern können. Genau wie die Kniebeuge ist die Brustpresse eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.
Die besten Hantelübungen für Senioren: Unser Fazit
Du hast eine nahezu unbegrenzte Anzahl an Hantelübungen zur Auswahl. Hier sind ein paar, die, wenn sie kombiniert werden, eine solide Basis bilden.
Ein Standard-Krafttrainingsprogramm besteht aus drei Sätzen mit 12 Wiederholungen, die durch ein bis zwei Minuten Pause getrennt sind. Sie können sich auch Übungen zur Steigerung ansehen wie die körperliche Stärke von Senioren.
Weiterführende Literatur