Eine gesunde Ernährung umfasst in der Regel nährstoffreiche Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen, darunter magere Proteine, Vollkornprodukte, gesunde Fette sowie Obst und Gemüse in vielen Farben.
Gesunde Ernährung bedeutet auch, Lebensmittel, die Transfette, Salz und Zucker enthalten, durch nahrhaftere Optionen zu ersetzen. Eine gesunde Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter den Aufbau starker Knochen, den Schutz des Herzens, die Vorbeugung von Krankheiten und die Verbesserung der Stimmung. Anbei Alltagstipps für Ihre Gesundheit.
Achtung: Dieser Ratgeber bietet Tipps zur Vitalität. Er ist jedoch nicht als fachmedizinische Beratung für Ihre persönliche Gesundheit zu verstehen. Es gibt keine Heilversprechen, was Ihre individuellen gesundheitlichen Probleme anbelangt. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt.
Was ist gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, nur gekochte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, weniger zu essen oder nein zu Fett zu sagen. Gesunde Ernährungsgewohnheiten bedeuten eine nahrhafte Ernährung, d.h. alles in der richtigen Menge und auf die richtige Weise zu essen.
Schließen Sie Fette nicht vollständig aus oder übertreiben Sie die Ballaststoffe und Proteine! Denken Sie auch daran, dass Kinder eine Mischung aus allen Arten von Lebensmitteln erhalten sollten, da dies das Alter für die körperliche und geistige Entwicklung ist.
Was macht eine gesunde Ernährung aus?
Als allgemeine Regel gilt, dass Gemüse, Obst und stärkehaltige Lebensmittel den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen sollten. Der verbleibende Teil Ihrer Ernährung sollte aus Milch und Milchprodukten sowie proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen. Wie oben erwähnt, sollten Sie die Menge an fett- oder zuckerreichen Speisen und Getränken begrenzen.
Die Ernährungsempfehlungen zur Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen lauten wie folgt:
- Ersetzen Sie gesättigtes Fett nach Möglichkeit durch mehrfach ungesättigtes Fett. Die meisten gesättigten Fette stammen aus tierischen Quellen, darunter Fleisch- und Milchprodukte sowie einige pflanzliche Lebensmittel wie Palmöl und Kokosöl. Mehrfach ungesättigte Fette kommen vor allem in Ölen aus Pflanzen und Fischen vor.
- Aufnahme von gesättigtem Fett auf weniger als 10 % der Gesamtfettaufnahme (vorzugsweise in magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten).
- Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch (vorzugsweise fetten Fisch) pro Woche.
- Halten Sie die Salzmenge in Ihrer Ernährung auf weniger als 6 g pro Tag.
- Essen Sie zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag (neue Untersuchungen haben ergeben, dass wir alle zwei Portionen Obst und mindestens fünf Portionen Gemüse pro Tag anstreben sollten).
- Ziehen Sie in Erwägung, regelmäßig Vollkornprodukte und Nüsse zu essen.
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum auf weniger als 14 Einheiten pro Woche für Männer und weniger als 14 Einheiten pro Woche für Frauen.
Vermeiden oder reduzieren Sie Folgendes in Ihrer Ernährung:
- Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und verarbeitetes Getreide.
Zuckergesüßte Getränke. - Verarbeitetes Fleisch oder kommerziell hergestellte Lebensmittel (einschließlich „Fertiggerichte“), die tendenziell einen hohen Salz- und Transfettsäuregehalt aufweisen.
- Kalorienreiche, aber nährstoffarme Snacks wie Süßigkeiten, Kuchen und Chips.
Im Folgenden werden die Prinzipien einer gesunden Ernährung erläutert. Es ist ein allgemeiner Rat für die meisten Menschen.
Wenn Sie ein bestimmtes Gesundheitsproblem haben oder spezielle Ernährungsbedürfnisse haben, trifft dieser Rat möglicherweise nicht auf Sie zu. Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Es gibt auch einige Änderungen, die schwangere Frauen in ihrer Ernährung vornehmen müssen. Welcher Zucker ist eigentlich gesund?
Gewichtsverlust
Einer der Hauptgründe für eine gesunde Ernährung besteht darin, ein gesundes Gewicht zu halten oder abzunehmen. Ein gesundes Gewicht allein hat viele Vorteile, aber darauf werden wir hier nicht eingehen.
Gewichtszunahme
Während Gewichtsverlust die meisten Schlagzeilen auf sich zieht, müssen manche Menschen aufgrund von Krankheit oder aus anderen Gründen an Gewicht zunehmen.
Die Wahl gesunder, energiereicher Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Trockenfrüchte kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen, ohne auf Lebensmittel zurückgreifen zu müssen, die Kalorien bieten, aber wenig oder keine Nährstoffe enthalten. Welche Geräte eignen sich bei Rückenschmerzen?
Vorbereitung
Bereiten Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause mit ganzen oder nur minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu. Wählen Sie aus einer Vielzahl von verschiedenen Proteinen, um die Dinge interessant zu halten. Die Verwendung einprägsamer Namen für jeden Tag kann Ihnen bei der Planung helfen.
Gesunde Lebensmittel gut sichtbar platzieren
Stellen Sie zum Beispiel eine Schüssel mit Früchten oder Nüssen in die Nähe der Haustür oder an einen anderen Ort, an dem Sie vorbeikommen, bevor Sie das Haus verlassen. Wenn Sie hungrig sind und es eilig haben, greifen Sie eher nach dem ersten, was Sie sehen.
Ernährungsvielfalt
Ein weiterer Bestandteil einer gesunden Ernährung ist die Ernährungsvielfalt, d. h. das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln. Eine an verschiedenen Nahrungsmitteln reiche Ernährung unterstützt die Darmbakterien, fördert ein gesundes Körpergewicht und schützt vor chronischen Erkrankungen.
Auch wenn Sie vielleicht keinen Spaß daran haben, neue Lebensmittel auszuprobieren, zeigen Untersuchungen, dass Ihre Chancen, sich daran zu gewöhnen, umso größer sind, je mehr Sie einem Lebensmittel ausgesetzt sind.
Dennoch kann es schwierig sein, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, wenn Sie ein wählerischer Esser sind. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, nacheinander neue Lebensmittel einzuführen.
Wenn Sie nicht viel Gemüse essen, fügen Sie zunächst ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag ein Lieblingsgemüse hinzu und bauen Sie von dort aus weiter auf. Wann ist man nach einer nervigen Erkältung wieder gesund?
Reduziertes Krebsrisiko
Viele sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten sind, wirken als Antioxidantien, darunter Beta-Carotin, Lycopin und die Vitamine A, C und E. Obwohl Studien am Menschen nicht schlüssig sind, gibt es Labor- und Tierstudien, die bestimmte Antioxidantien mit einer geringeren Häufigkeit von Schäden durch freie Radikale aufgrund von Krebs in Verbindung bringen.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten, kann das Krebsrisiko einer Person verringern, indem sie die Zellen vor Schäden schützt. Das Vorhandensein freier Radikale im Körper erhöht das Krebsrisiko, aber Antioxidantien helfen, sie zu entfernen, um die Wahrscheinlichkeit dieser Krankheit zu verringern.
Starke Knochen und Zähne
Wenn Sie genau hinschauen, werden Sie vielleicht feststellen, dass viele ältere Menschen Zahnersatz verwenden, um richtig zu essen und zu sprechen. Eine gesunde Ernährung kann dem Einzelnen helfen, jetzt für starke Zähne und Knochen zu sorgen und in Zukunft Karies und Osteoporose vorzubeugen.
Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
Fettleibigkeit und eine Vorgeschichte mit weniger gesunden Ernährungsgewohnheiten sind zwei Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Eine erhöhte Aufnahme nahrhafter Lebensmittel und die Gewichtsabnahme bei Übergewicht können dazu beitragen, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern die Zukunft.
Warum sollten wir uns gesund ernähren?
Was wir essen, versorgt unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Dies versorgt unseren Körper mit der richtigen Menge an Energie für unsere tägliche Arbeit. Und all diese Nährstoffe stammen nur aus gesunder Nahrung, nicht aus allem, was wir essen.
Gesunde Nahrung wird auch für das Funktionieren unseres Systems benötigt. Alle Nährstoffe, die aus gesunder Nahrung stammen, lösen Körperzellen und Gehirnzellen aus, um aktiv zu laufen und ihre Aufgabe zu erfüllen.
Gesunde Nahrung wird benötigt, um die Wachstumshormone zu stimulieren, die unsere Körpergröße mit zunehmendem Alter allmählich erhöhen.
Gesundes Essen stärkt das Immunsystem und verhindert, dass Sie leicht krank werden. Eine starke Immunität bekämpft alle krankheitsübertragenden Bakterien und Viren.
Einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind ebenso wie Proteine und Vitamine sehr wichtig für unsere Gesundheit. Diese Fette werden unter den Hautzellen gespeichert, die in Energie umgewandelt werden, die für körperliche und geistige Aktivitäten benötigt wird. Es ist wichtig, dass wir diese in unsere Ernährung aufnehmen.
Es wird allgemein empfohlen, Fett aus unserer Ernährung zu streichen. Dies wird oft fälschlicherweise so verstanden, dass sogar gesunde Fette vollständig ausgeschlossen werden. Die ungesunden Fette, die nicht gegessen werden sollten, werden als gesättigte Fette und Transfette bezeichnet.
Gesundes Essen kann Ihnen helfen, einen wohlgeformten Körper zu erhalten, ohne in die böse Falle von Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit zu tappen. Wie gesund sind Haferflocken?
Essen Sie viel Obst und Gemüse
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von zwei Portionen Obst und mindestens fünf Portionen Gemüse täglich das Risiko vieler Krankheiten wie Schlaganfall, Herzkrankheiten und einige Krebsarten verringert. Idealerweise sollte Ihre Ernährung mehr Gemüse als Obst enthalten. Zusätzlich zu diesen Vorteilen, Obst und Gemüse:
- Enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesunderhaltung notwendig sind.
- Sind von Natur aus fettarm.
- Helfen Ihnen dabei, sich nach einer Mahlzeit satt zu fühlen, sind aber kalorienarm.
- Enthalten viele Ballaststoffe, die Ihren Darm gesund halten. Probleme wie Verstopfung und Divertikulose treten seltener auf.
Essen Sie öfter kleinere Mahlzeiten
Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag mit Snacks zwischendurch. Wenn Sie zu lange mit dem Essen warten, werden Sie eher ungesunde Lebensmittelentscheidungen treffen. Bewahren Sie leicht zu essende Snacks für Notfälle in Ihrer Handtasche oder Tasche auf.
Ungesundes Essen verstecken, gesundes Essen hervorheben
Das alte Sprichwort aus den Augen, aus dem Sinn hat sich als wahr herausgestellt. Essen ist nicht nur ein körperliches, sondern auch ein emotionales Ereignis. Ihr Verstand bestimmt oft, was er essen möchte, basierend auf dem, was Ihre Augen sehen. Wenn Sie also ungesunde Lebensmittel verstecken, indem Sie sie einwickeln oder an weniger prominenten Stellen verstauen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sie essen.
Hochverarbeitete Lebensmittel reduzieren
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, besteht darin, auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Sie müssen nicht vollständig auf verarbeitete Lebensmittel verzichten. Tatsächlich wurden viele gesunde Lebensmittel wie geschälte Nüsse, Dosenbohnen sowie gefrorenes Obst und Gemüse auf die eine oder andere Weise verarbeitet.
Im Gegensatz dazu enthalten stark verarbeitete Produkte wie Limonade, massenproduzierte Backwaren, Süßigkeiten, zuckerhaltige Cerealien und bestimmte verpackte Snacks nur wenige oder gar keine Vollwertzutaten. Diese Artikel enthalten in der Regel Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, gehärtete Öle und künstliche Süßstoffe.
Diäten mit einem geringen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln und einem hohen Anteil an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln haben den positiven Effekt: Sie schützen vor Krankheiten, verlängern die Lebensdauer und fördern das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden. Daher ist es am besten, nährstoffreiche Lebensmittel zu priorisieren, insbesondere Gemüse und Obst.
Die Forschung verbindet eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Depressionen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und viele andere Komplikationen.
Weiterführende Literatur