Während Sie im Allgemeinen Ihre Aufnahme von braunem und weißem Zucker begrenzen sollten, haben Sie vielleicht gehört, dass brauner Zucker besser für Sie ist. Obwohl brauner Zucker etwas mehr essentielle Nährstoffe enthalten kann als weißer Zucker, ist er nicht unbedingt gesund.
Achtung: Dieser Ratgeber bietet Tipps zur Vitalität. Er ist jedoch nicht als fachmedizinische Beratung für Ihre persönliche Gesundheit zu verstehen. Es gibt keine Heilversprechen, was Ihre individuellen gesundheitlichen Probleme anbelangt. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt.
Was ist Zucker?
Zucker kommt in den meisten Lebensmitteln natürlich vor, sogar in Spuren, einzeln oder in Kombinationen. Zum Beispiel ist Haushaltszucker oder Saccharose eine Kombination aus Glukose und Fruktose, während Laktose, die in Milchprodukten vorkommt, eine Kombination aus Glukose und Galaktose ist.
Obwohl die meisten Leute Zucker als das weiße Zeug bezeichnen, das wir in Kaffee geben oder zum Backen verwenden, ist Zucker eigentlich eine Form von Kohlenhydrat, die aus einer oder zwei grundlegenden Kohlenhydrateinheiten besteht, darunter Glukose, Fruktose, Galaktose, Saccharose, Maltose und Laktose. Warum überhaupt gesund ernähren?
Arten von Zucker
Weißzucker, auch Haushaltszucker genannt, ist das Endprodukt der Verarbeitung und Raffination von Zuckerrohr oder Rüben. Während des Raffinationsprozesses werden Feuchtigkeit, Mineralien und Verbindungen, die Zuckern ihre Farbe verleihen, entfernt und es entsteht weißer raffinierter Zucker. Das Nebenprodukt, das die bei der Zuckerraffination entfernten Verbindungen enthält, wird als Melasse bezeichnet.
Brauner Zucker
Brauner Zucker ist raffinierter Weißzucker mit unterschiedlichen Mengen an Melasse. Rohzucker, brauner Zucker und Melasse haben einen höheren Anteil an farbgebenden Verbindungen, die aus natürlichen Quellen oder Nebenprodukten des Zuckerabbaus – Karamell – bei der Zuckerverarbeitung stammen.
Rohzucker
Rohzucker entsteht, wenn der letzte Raffinationsprozess umgangen wird.
Fruchtzucker
Fruchtzucker kann aus dem Trocknen und Mahlen von Früchten wie Datteln gewonnen werden. Der durch diesen Prozess hergestellte Zucker hat eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie die Frucht wie Ballaststoffe und Mineralien, hat jedoch einen geringeren Wassergehalt.
Honig
Honig ist zuckerreicher Nektar, der von Bienen aus einer Vielzahl von Blumen gesammelt wird. Fruktose ist der Hauptzucker in Honig, gefolgt von Glukose und Saccharose. Der süße Geschmack von Honig wird auf seinen höheren Fruktosegehalt zurückgeführt, und Fruktose ist bekanntermaßen süßer als Glukose oder Saccharose. Honig besteht zu etwa 17% aus Wasser. Unsere Alltagstipps für die Vitalität.
Agave und Mais
Da Agave und Mais komplexere Kohlenhydrate sind, werden sie während der Lebensmittelverarbeitung zuerst in Zucker zerlegt, bevor sie zu Sirup konzentriert werden. Maissirup wird oft zu der süßeren Version, dem High Fructose Maissirup, weiterverarbeitet.
Sirup
Sirupe können aus einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen in Form von Saft und Früchten hergestellt werden. Einige Beispiele sind Agave eine Wüsten-Sukkulente, Mais-, Dattel-, Trauben-, Ahorn- und Granatapfelsirup.
Natürlicher vs. zugesetzter Zucker: Was ist der Unterschied?
Natürliche Zucker sind diejenigen, die in ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind – wie die Fruktose in Bananen oder Beeren oder Laktose in einem Glas Magermilch.
Zugesetzter Zucker, wie er in Donuts und Soda enthalten ist, ist diejenige, über die man sich mehr Sorgen machen muss. Einfach ausgedrückt ist zugesetzter Zucker jeder Zucker, der einem Lebensmittel – entweder von Ihnen, einem Koch oder einem Lebensmittelhersteller – zugesetzt wird, bevor er in Ihren Mund gelangt.
Lebensmittel mit natürlichem Zucker sind in der Regel kalorien- und natriumarm und haben einen hohen Wassergehalt sowie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Ballaststoffe in Früchten verlangsamen, wie schnell Ihr Körper sie verdaut, sodass Sie nicht den gleichen Zuckeranstieg erhalten, den Sie nach dem Essen eines Donuts erhalten.
Und die Laktose in Milch kommt mit einer gesunden Portion Protein, die anhaltende Energie liefert, sodass Sie sich länger satt fühlen als nach einer zuckerhaltigen Limonade. Geräte, die bei Rückenschmerzen helfen können.
Was ist der Unterschied zwischen Fructose, Glucose und Saccharose?
Saccharose, Glucose und Fructose sind wichtige Kohlenhydrate, die allgemein als Einfachzucker bezeichnet werden.
Zucker kommt auf natürliche Weise in Vollwertkost vor und wird häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um sie zu süßen und den Geschmack zu erhöhen. Ihre Zunge kann diese Zucker nicht genau unterscheiden, aber Ihr Körper kann den Unterschied erkennen. Sie liefern alle die gleiche Energiemenge pro Gramm, werden aber im ganzen Körper unterschiedlich verarbeitet und genutzt.
Fruktose
Fructose wird nur in der Leber metabolisiert und ist auf Fructokinase angewiesen, um den Stoffwechsel zu initiieren. Es ist auch lipogener oder fettproduzierender als Glukose. Im Gegensatz zu Glukose bewirkt es weder die Freisetzung von Insulin noch stimuliert es die Produktion von Leptin, einem Schlüsselhormon für die Regulierung der Energieaufnahme und des Energieverbrauchs.
Diese Faktoren geben Anlass zu Bedenken hinsichtlich einer chronisch hohen Aufnahme von Fructose aus der Nahrung, da sie sich im Körper eher wie Fett als wie andere Kohlenhydrate zu verhalten scheint.
Fructose ist ein Zucker, der natürlich in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und verschiedenen Getränken wie Soda und Getränken mit Fruchtgeschmack zugesetzt. Es unterscheidet sich jedoch stark von anderen Zuckern, da es einen anderen Stoffwechselweg hat und nicht die bevorzugte Energiequelle für Muskeln oder das Gehirn ist.
Glucose
Ihr Körper verarbeitet die meisten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, zu Glukose, die entweder sofort zur Energiegewinnung verwendet oder in Muskelzellen oder der Leber als Glykogen zur späteren Verwendung gespeichert wird. Im Gegensatz zu Fruktose wird Insulin hauptsächlich als Reaktion auf erhöhte Blutglukosekonzentrationen sezerniert, und Insulin erleichtert den Eintritt von Glukose in die Zellen.
Das wichtigste Monosaccharid ist Glukose, die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Glukose wird auch Blutzucker genannt, da sie im Blut zirkuliert und auf die Enzyme Glucokinase oder Hexokinase angewiesen ist, um den Stoffwechsel zu initiieren.
Saccharose
Saccharose ist allgemein als Haushaltszucker bekannt und wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Auch Obst und Gemüse enthalten von Natur aus Saccharose. Beim Verzehr von Saccharose zerlegt das Enzym Beta-Fructosidase Saccharose in ihre einzelnen Zuckereinheiten Glucose und Fructose. Beide Zucker werden dann durch ihre spezifischen Transportmechanismen aufgenommen.
Der Körper reagiert in gewohnter Weise auf den Glukosegehalt der Mahlzeit; jedoch erfolgt gleichzeitig eine Fructoseaufnahme. Der Körper verwendet Glukose als Hauptenergiequelle und die überschüssige Energie aus Fruktose, wenn sie nicht benötigt wird, wird in die Fettsynthese gegossen, die durch das als Reaktion auf Glukose freigesetzte Insulin stimuliert wird. Deshalb können Sie viel Obst essen und sich mit viel Bauchfett wiederfinden.
Struktur
Glucose und Fructose sind Monosaccharide und die Bausteine von Saccharose, einem Disaccharid. Somit sind Disaccharide nur ein Paar verbundener Zuckermoleküle. Sie entstehen, wenn zwei Monosaccharide miteinander verbunden werden und ein Wassermolekül entfernt wird – eine Dehydratisierungsreaktion.
Einfache Kohlenhydrate werden entweder als Monosaccharide oder Disaccharide klassifiziert. Monosaccharide sind die einfachsten und grundlegendsten Einheiten von Kohlenhydraten und bestehen aus nur einer Zuckereinheit. Wann ist man nach einer Erkäktung wieder fit?
Die besten Zuckerersatzstoffe
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker, der aus den Blüten der Kokospalme gewonnen wird, ist mit einem hohen Kalium- und Elektrolytgehalt der beste Ersatz für Weißzucker in Rezepten, da er sich ähnlich verhält.
Es ist jedoch immer noch ziemlich verarbeitet und nicht so nährstoffreich wie die anderen. Der Vorteil ist, dass es Inulinfasern enthält, die nachweislich die Aufnahme von Glukose verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Es ist wahrscheinlich einer der besten Ersatzstoffe für normalen Zucker in Backwaren.
Roher Honig
Roher Honig, insbesondere roher lokaler Honig, ist insofern wie Datteln ein echtes Lebensmittel – und auch der Nektar der Götter. Neben Zucker enthält Honig Aminosäuren, Elektrolyte und eine Fülle von Antioxidantien. Es wurde für seine natürlichen antiseptischen Eigenschaften und die Fähigkeit zur Linderung von Allergiesymptomen angepriesen.
Honig enthält zwar einen höheren Fruktosegehalt, hat jedoch einen relativ niedrigen glykämischen Index, was ihn zu einem der besten Zuckeraustauschstoffe der Reihe macht. Eine Studie ergab, dass das Ersetzen von Zucker durch Honig tatsächlich den Blutzuckerspiegel senken und eine Gewichtszunahme verhindern oder beim Abnehmen helfen könnte.
Dattelsirup
Dattelsirup ist nicht nur Zucker – es ist eigentlich ein Lebensmittel, das aus einer Frucht hergestellt wird. Dattelsirup hat einen niedrigen glykämischen Index – wir haben dies bestätigt, als wir eine klinische Studie durchgeführt haben, in der diese Wirkung auf den Blutzucker in Echtzeit an menschlichen klinischen Probanden untersucht wurde.
Er ist auch niedriger in Fructose als die meisten Süßungsmittel. Darüber hinaus ist Dattelsirup voller Nährstoffe wie Magnesium, Phosphor und Zink. Es hat auch einen Antioxidantiengehalt, der dem von Maca oder Himbeeren entspricht, was ihn zum ernährungsphysiologisch dichtesten Süßstoff auf dem Markt macht. Das Kalium im Dattelsirup hilft Ihrem Körper tatsächlich, Zucker im Blutkreislauf langsam aufzunehmen und zu regulieren.
Schwarzriemenmelasse
Die Melasse ist reich an Eisen, Kalium und Kalzium und ist vielen anderen Süßstoffen ernährungsphysiologisch überlegen. Ein Esslöffel enthält mehr Eisen als eine 3-Unzen-Portion Steak – mehr als 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Das Nebenprodukt von raffiniertem Weißzucker, Blackstrap-Melasse, ist die dunkelste Sorte und wird dreimal verarbeitet, um so viel Saccharose wie möglich zu entfernen. Zusammen mit Haferflocken auch gesund und lecker.
Ahornsirup
Echter Ahornsirup hat alle Marker einer besseren Zuckeralternative, darunter einen niedrigen glykämischen Index und einen niedrigen Fruktosegehalt. Er wird direkt von Bäumen gewonnen, ist minimal verarbeitet und enthält noch mehr Mineralien und Antioxidantien als Honig, darunter Mangan, Riboflavin, Zink und Magnesium.
Es ist auch kalorienärmer als die meisten Süßstoffe. Der einzige Haken ist, dass Sie beim Kauf von Ahornsirup darauf achten müssen, dass auf dem Etikett 100% Ahornsirup steht – sonst erhalten Sie wahrscheinlich Maissirup mit Ahorngeschmack.
Ist brauner Zucker wirklich besser?
Melasse und brauner Zucker enthalten mehr essentielle Nährstoffe als weißer Zucker, daher ist es technisch gesehen gesünder, braunen Zucker vor weißem zu wählen. Zum Beispiel ist ein Esslöffel Melasse eine gute Kaliumquelle in der Nahrung – und liefert kleine Mengen an Kalzium, Magnesium und B-Vitaminen.
Die Menge dieser essentiellen Nährstoffe, die Sie aus braunem Zucker erhalten, ist jedoch sehr gering und wird nicht viel dazu beitragen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Darüber hinaus sind Melasse und brauner Zucker ebenso wie Weißzucker zugesetzte Zucker, die in Ihrer Ernährung so weit wie möglich reduziert werden sollten, um eine ungewollte Gewichtszunahme und ein erhöhtes chronisches Krankheitsrisiko zu vermeiden.
Weiterführende Literatur