Ein neues Leben auf der Welt willkommen zu heißen, ist für Mütter eine tiefgreifende und transformierende Erfahrung. Nach der Geburt möchten viele Frauen durch postnatale Schwangerschaftsübungen ihre Kraft, Energie und ihr allgemeines Wohlbefinden wiedererlangen.
Während der Körper während der Schwangerschaft und Geburt erhebliche Veränderungen erfährt, können sichere und wirksame Übungen den Genesungsprozess unterstützen. Hier beschäftigen wir uns mit postnatalen Schwangerschaftsübungen, die Mütter auf ihrem Weg zu körperlicher Gesundheit und Fitness nach der Geburt unterstützen sollen.
Den postnatalen Körper verstehen:
Zeitplan für die Genesung nach der Geburt:
Die postnatale Genesung ist ein schrittweiser Prozess, der bei jeder Frau unterschiedlich ist. Der Körper unterliegt während der Schwangerschaft und Geburt erheblichen Veränderungen und es dauert einige Zeit, bis Muskeln, Bänder und Organe in den Zustand vor der Schwangerschaft zurückkehren. Es ist wichtig, die Rückbildungsübungen mit Geduld anzugehen und auf die Signale Ihres Körpers zu hören.
Hormonelle Veränderungen:
Hormonelle Veränderungen setzen sich auch nach der Geburt fort und wirken sich auf die Gelenke und Bänder aus. Relaxin, ein während der Schwangerschaft produziertes Hormon, verbleibt noch einige Zeit nach der Geburt im Körper und beeinflusst die Gelenkflexibilität. Dies unterstreicht, wie wichtig es ist, Übungen auszuwählen, die diesen Veränderungen Rechnung tragen und der Sicherheit Priorität einräumen.
Rektusdiastase:
Diastasis recti ist eine häufige Erkrankung nach der Geburt, bei der sich die Bauchmuskeln lösen. Es ist von entscheidender Bedeutung, sich an Übungen zu beteiligen, die effektiv auf die Körpermitte abzielen und gleichzeitig eine Verschärfung dieser Trennung zu vermeiden. Es ist ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um Ihr postnatales Trainingsprogramm zu beurteilen und zu steuern, insbesondere wenn Sie an Rektusdiastase leiden.
Gesundheit des Beckenbodens:
Der Beckenboden ist während der Schwangerschaft und Geburt einer enormen Belastung ausgesetzt. Die Stärkung und Rehabilitierung der Beckenbodenmuskulatur sind grundlegende Bestandteile postnataler Übungen. Kegelübungen und gezielte Beckenbodenübungen tragen zur Verbesserung von Tonus und Funktion bei.
Übungen zur postnatalen Schwangerschaft:
Beckenneigung:
Beckenneigungen sind sanfte Übungen, die den Rumpf beanspruchen und die Flexibilität fördern. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Atmen Sie ein, neigen Sie Ihr Becken nach oben und heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Atme aus und senke deinen Rücken. Diese Übung stärkt den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
Kegel-Übungen:
Kegel-Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Spannen Sie die Muskeln an, als würden Sie den Urinfluss stoppen, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie diese Kontraktionen den ganzen Tag über, um die Stärke und Unterstützung des Beckenbodens zu verbessern.
Postnatales Yoga:
Postnatales Yoga ist eine sanfte und effektive Methode, um Kraft, Flexibilität und Entspannung wiederherzustellen. Kurse, die speziell für Frauen nach der Geburt konzipiert sind, beinhalten oft Posen, die auf die besonderen Bedürfnisse des Körpers nach der Geburt eingehen und sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden fördern.
Zügiges Gehen:
Schnelle Spaziergänge sind eine ausgezeichnete, schonende Herz-Kreislauf-Übung. Es bietet eine schrittweise Möglichkeit, körperliche Aktivität wieder in Ihren Alltag aufzunehmen und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern, das Energieniveau zu steigern und die postnatale Genesung zu unterstützen.
Baden:
Schwimmen ist eine schonende Übung, die die allgemeine Fitness fördert, ohne die Gelenke zu belasten. Wasser bietet Widerstand und ist somit eine wirksame Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Stellen Sie vor dem Schwimmen sicher, dass alle Schnittstellen nach einem Kaiserschnitt vollständig verheilt sind.
Übungen zur tiefen Atmung:
Tiefe Atemübungen wie Zwerchfell- oder Bauchatmung helfen, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Entspannung zu fördern. Setzen oder liegen Sie bequem, atmen Sie tief durch die Nase ein, lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Bauch ausdehnt, und atmen Sie langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies mehrere Atemzüge lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Körpermitte anzusprechen.
Postnatales Pilates:
Postnatales Pilates konzentriert sich auf die Stärkung des Rumpfes, die Verbesserung der Körperhaltung und die Verbesserung des gesamten Körperbewusstseins. Viele Übungen im postnatalen Pilates zielen darauf ab, die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden anzusprechen und gleichzeitig kontrollierte Bewegungen zu integrieren.
Modifizierte Planken:
Planken eignen sich hervorragend zum Aufbau der Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie mit modifizierten Planks, indem Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarmen abstützen und Ihre Knie auf dem Boden lassen. Gehen Sie schrittweise zu einer vollständigen Planke über, während Ihre Kernkraft zunimmt.
Sanfte Bauchkontraktionen:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Atme tief ein und spanne beim Ausatmen deine Bauchmuskeln an, sodass du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Einige Sekunden lang gedrückt halten und loslassen. Diese sanfte Kontraktion hilft, die Körpermitte zu aktivieren, ohne die Bauchmuskeln zu belasten.
Beinheben im Sitzen:
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und entspannten Schultern auf die Stuhlkante. Heben Sie jeweils ein Bein an und strecken Sie es gerade nach vorne aus. Halten Sie es einen Moment lang gedrückt und senken Sie es dann wieder ab. Diese Übung zielt auf die Muskeln in den Oberschenkeln ab und beansprucht den Rumpf für Stabilität.
Tipps für sichere und effektive postnatale Schwangerschaftsübungen:
Hören Sie auf Ihren Körper:
Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während und nach dem Training anfühlt. Wenn Sie Schmerzen, Unbehagen oder Müdigkeit verspüren, ändern Sie die Intensität oder wählen Sie eine andere Übung. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise, während sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern.
Trinke genug:
Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie stillen. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Ruhe und Erholung:
Priorisieren Sie Ruhe und Erholung als Teil Ihrer postnatalen Trainingsroutine. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und achten Sie auf das Bedürfnis Ihres Körpers nach Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten.
Beginnen Sie schrittweise:
Beginnen Sie mit Übungen mit geringer Belastung und gehen Sie nach und nach zu anspruchsvolleren Aktivitäten über, während sich Ihr Körper an körperliche Aktivität gewöhnt.
Konsultieren Sie medizinisches Fachpersonal:
Bevor Sie mit postnatalen Übungen beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen qualifizierten postnatalen Fitnessexperten. Sie können Sie auf der Grundlage Ihres individuellen Gesundheitszustands, etwaiger Komplikationen während der Geburt oder spezifischer Überlegungen nach der Geburt beraten.
Integrieren Sie Beckenbodenübungen:
Beckenbodenübungen, einschließlich Kegelübungen und spezifische Beckenneigungen, sollten ein wesentlicher Bestandteil Ihrer postnatalen Routine sein, um die Gesundheit des Beckenbodens zu unterstützen.
Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen:
Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, um Ihre postnatale Fitnessreise angenehmer und nachhaltiger zu gestalten. Ob Tanzen, Schwimmen oder Yoga: Das Finden von Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, trägt zu einem positiven Erlebnis nach der Geburt bei.
Zusammenfassung:
Postnatale Schwangerschaftsübungen sind ein wesentlicher Aspekt auf dem Weg einer Frau, wieder zu Kräften zu kommen, ihre allgemeine Gesundheit zu fördern und ein positives Erlebnis nach der Geburt zu fördern. Es ist wichtig, das postnatale Training mit Achtsamkeit anzugehen und die besonderen Bedürfnisse des Körpers während dieser Erholungsphase zu erkennen.
Durch die Einbeziehung sanfter, aber effektiver Übungen wie Beckenneigung, Kegelübungen, postnatales Yoga und modifizierte Planks können Mütter nach und nach ihre Kraft und Ausdauer wieder aufbauen. Auf den Körper zu hören, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und medizinisches Fachpersonal zu konsultieren, sind Schlüsselkomponenten für ein sicheres und erfolgreiches postnatales Trainingsprogramm.
Denken Sie daran, dass die postnatale Genesung ein einzigartiger und individueller Prozess ist. Feiern Sie den Fortschritt, seien Sie geduldig mit Ihrem Körper und legen Sie während der gesamten Reise Wert auf Selbstfürsorge. Ein ausgewogener Ansatz zur postnatalen Fitness trägt nicht nur zum körperlichen Wohlbefinden, sondern auch zur emotionalen und geistigen Gesundheit von Müttern bei, während sie die Freuden und Herausforderungen des neuen Mutterseins meistern.
Weiterführende Literatur